Η διατροφή στο σκάφος.

Normal 0 false false false EL X-NONE X-NONE

/* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-fareast-language:EN-US;}

Τα «καύσιμα» του ανθρώπινου σώματος.

Το φαγητό είναι κάτι που εύκολα μπορούμε να αγνοήσουμε, αλλά πολύ δύσκολα μπορούμε να αποφύγουμε. Πολλούς η λατρεία για τη θάλασσα και το σκάφος αναψυχής, τους κάνει να ξεχνούν τη σωστή διατροφή, είτε για να αισθάνονται πιο ελαφριοί, είτε γιατί περιμένουν με ανυπομονησία να φτάσουν στον επόμενο κολπίσκο και να επιδοθούν στο αγαπημένο τους σκι, κολύμπι ή ψαροντούφεκο.

Τις τελευταίες δεκαετίες μάθαμε αρκετά πράγματα για το ανθρώπινο σώμα και τη διατροφή του. Ξέρουμε ότι η σωστή διατροφή των αθλητών επηρεάζει ευνοϊκά τις επιδόσεις τους. Για να καταλάβουμε καλύτερα τη σημασία της πρέπει να δούμε τι σημαίνει η τροφή για το σώμα και πως αυτό τη χρησιμοποιεί.

Το καύσιμο του οργανισμού

Η τροφή μπορούμε να πούμε ότι είναι το καύσιμο, που κάνει τη μηχανή του οργανισμού μας να λειτουργεί. Η ποσότητα και η ποιότητα του φαγητού που χρειάζεται ένας άνθρωπος, εξαρτώνται από το πόσο κινείται. Εάν η τροφή που παίρνουμε είναι περισσότερη από την ενέργεια που καταναλώνουμε, τότε το περίσσευμα αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους και αντίθετα αν η τροφή είναι λιγότερη από την ενέργεια που καταναλώνουμε, τότε χάνουμε βάρος και ο οργανισμός μας εξασθενίζει. Για να αισθανόμαστε σε καλή φυσική κατάσταση είναι απαραίτητο να κανονίζουμε τη διατροφή μας, ανάλογα με την ενέργεια που καταναλώνουμε.

Τα καύσιμα του ανθρώπινου σώματος μετριούνται σε θερμίδες. Μία θερμίδα δεν είναι μια μονάδα μέτρησης του πάχους ή του βάρους αλλά της δυνατότητας ενέργειας. Ένας ενήλικας καταναλώνει 1.800 με 2.400 θερμίδες την ημέρα με το να κάθεται. Αυτή κατανάλωση θερμίδων λέγεται και βασικός μεταβολισμός. Ένας πιο δραστήριος ενήλικας που ζει και κινείται φυσιολογικά, καταναλώνει από 2.800 μέχρι 3.500 την ημέρα. Ένας αθλητής μπορεί να καταναλώσει 5.000 με 7.000 την ημέρα, ενώ ένας ορειβάτης που ανεβαίνει σ΄ ένα υψόμετρο  5.000 μέτρων, μπορεί να καταναλώσει μέχρι και το φανταστικό ποσό των 10.000 θερμίδων την ημέρα. Όπως είδαμε, οι θερμίδες δεν είναι τίποτε άλλο παρά μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας. Η εξίσωση είναι πολύ απλή. Οι θερμίδες που παίρνουμε, ισούνται με τις θερμίδες που καταναλώνουμε, συν τις θερμίδες που αποθηκεύουμε.

Στην περίπτωση των γιώτσμεν για μια μέρα έντασης και σκληρής δουλειάς πάνω στο σκάφος, που ταξιδεύει στην κακοκαιρία, χρειάζεται μια ικανοποιητική διατροφή, ιδιαίτερα όταν ο καιρός είναι κρύος και το σώμα έχει ανάγκη περισσότερης ενέργειας για να κρατηθεί ζεστό. Δυστυχώς η καλή διατροφή δεν είναι κάτι τόσο απλό όσο η μέτρηση των θερμίδων, μια και εδώ υπεισέρχεται και η ποιότητα της τροφής.

Τα βασικά στοιχεία της τροφής.

Τα τρία βασικά στοιχεία της τροφής είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Αν καταλάβουμε πως αυτά τα τρία είδη επενεργούν και σε τι διαφέρουν μεταξύ τους, τότε μόνο μπορούμε να κρίνουμε, αν η τροφή που παίρνουμε είναι κατάλληλη ή όχι.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Θα μπορούσαμε να τα παρομοιάσουμε με τα τούβλα που χτίζεται η ζωή. Οι πρωτεΐνες δημιουργούν και συντηρούν τα κύτταρά μας και συνεισφέρουν στα ένζυμα, για τη ρύθμιση των διαφόρων χημικών αντιδράσεων που γίνονται στο σώμα μας. Το σώμα μας χρειάζεται πολύ λίγες πρωτεΐνες, περίπου 0,60 gr  την ημέρα για κάθε κιλό βάρους μας. Εάν η διατροφή μας περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες από εκείνες που έχουμε ανάγκη, τότε το περίσσευμα παραμένει στον οργανισμό μας και αποθηκεύεται με τη μορφή του πάχους. Η ουρία είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού της πρωτεΐνης. Για να την αποβάλει ο οργανισμός, χρησιμοποιεί μεγάλες ποσότητες νερού, πράγμα που προκαλεί αφυδάτωση στο σύστημα. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, το γάλα, τα τυριά, τα αυγά και οι ξηροί καρποί. Η χρήση των πρωτεϊνών από το σώμα γίνεται για να το συντηρεί, να το «επισκευάζει» και να το αναπτύσσει. Είναι η τροφή του οργανισμού, στην οποία καταφεύγει μόνο όταν όλες οι άλλες πηγές έχουν εξαντληθεί.

Λίπη

Τα λίπη είναι το μεγάλο πρόβλημα, ιδίως για μας τους Έλληνες. Τα φαγητά μας είναι πλούσια σε λίπη και κατά κανόνα παίρνουμε 20 με 40 τοις εκατό παραπάνω απ΄αυτά που χρειαζόμαστε. Τα λίπη θα λέγαμε ότι δεν είναι κακά για τον οργανισμό. Αντίθετα είναι μια πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο που κινείται αρκετά. Ενώ ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα μπορεί να αποδώσει τέσσερις θερμίδες, ένα γραμμάριο λίπους δίνει εννέα θερμίδες. Για τους ανθρώπους λοιπόν που ασκούνται και δουλεύουν πάνω στο σκάφος, τα λίπη είναι μια μορφή τροφής, που δίνει παραπάνω από διπλάσια ενέργεια από ίση ποσότητα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων. Ενώ τα λίπη χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των κυττάρων, των εκκρίσεων των ορμονών και άλλες λειτουργίες του σώματος, η κυριότερη τους χρησιμότητα είναι η αποθήκευση ενέργειας. Το σώμα μας χρησιμοποιεί τα λίπη σαν καύσιμο, αλλά το μεγάλο χρονικό διάστημα που χρειάζεται για τη μετατροπή τους σε ενέργεια, τα κάνει κατάλληλα για μελλοντική χρήση. Τα λίπη χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα, ανάλογα με την ποσότητα του υδρογόνου που περιέχουν. Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από ζωικές πηγές (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα), ενώ τα ακόρεστα από φυτικές πηγές (ελαιόλαδο, σπορέλαια).

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ίσως η σημαντικότερη τροφή για αθλητές και γενικότερα για ανθρώπους που κινούνται πολύ, γιατί τροφοδοτούν το σώμα με πρώτης ποιότητας καύσιμα, που κινούν τους μυς και τροφοδοτούν το νευρικό σύστημα. Οι υδατάνθρακες μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή γλυκόζης, διατηρώντας τη γλυκόζη του αίματος στα επίπεδα, που είναι απαραίτητα για το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο ή μετατρέπονται σε γλυκογόνο, που αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μυς και στο συκώτι. Οι υδατάνθρακες που παίρνουμε επιπλέον και που δεν χρησιμοποιούνται σε γλυκόζη και γλυκογόνο, μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται με τη μορφή αυτή. Υπάρχουν δύο ποικιλίες υδατανθράκων, οι μεγαλομοριακοί (άμυλο, κυτταρίνη, γλυκογόνο) και οι μικρομοριακοί (σάκχαρα), που ενεργούν πάνω στο σώμα μας με διαφορετικούς τρόπους. Οι σύνθετοι μεγαλομοριακοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, τα λαχανικά και το ψωμί. Η λειτουργία της πέψης για τη μετατροπή τους σε γλυκόζη, επηρεάζει ευνοϊκά το σώμα, παράγοντας και ελευθερώνοντας γλυκόζη με αργό ρυθμό. Οι απλοί υδατάνθρακες (απλά σάκχαρα) περιέχονται στη ζάχαρη και το μέλι και γενικότερα σε γλυκά, κέικ και σοκολάτες. Αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες δεν απαιτούν τη χώνεψη της τροφής, για να μπουν στο κυκλοφοριακό σύστημα, μια και εισέρχονται σχεδόν αμέσως από το βλεννογόνο της στοματικής κοιλότητας και του στομαχιού. Είναι γνωστό εξάλλου ότι, αν κάποια στιγμή αισθανθούμε ζαλάδα από υπογλυκαιμία, αμέσως τρώμε μια καραμέλα ή σοκολάτα. Το πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε όμως με τη χρησιμοποίηση τροφών, πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες, όπως το παραπάνω παράδειγμα με τη σοκολάτα για άμεση παροχή ενέργειας, είναι ότι διεγείρεται το πάγκρεας για να ελευθερώσει ινσουλίνη. Αυτή η ινσουλίνη κάνει τον οργανισμό να καταναλώνει κατά προτίμηση γλυκόζη, μειώνοντας έτσι το επίπεδο της στο αίμα. Η ινσουλίνη μετατρέπει το πλεόνασμα της γλυκόζης στο αίμα σε γλυκογόνο, που αποθηκεύεται στους μυς και στο συκώτι.

Επειδή η ζάχαρη μπαίνει στο κυκλοφορικό σύστημα σχεδόν αμέσως μετά τη λήψη της και επιφέρει μια εξίσου γρήγορη άνοδο του επιπέδου της γλυκόζης, η ινσουλίνη αντιδρά συνήθως με μια υπεραντίδραση, που μειώνει τη γλυκόζη σε επίπεδα κάτω από το κανονικό. Αυτή η ξαφνική αυξομείωση της γλυκόζης συνήθως λαμβάνεται σαν μια επιπλέον ενέργεια στους μυς, αυξάνοντας την ενεργητικότητά μας αλλά όχι και τη μυϊκή μας δύναμη. Αμέσως μετά αισθανόμαστε κούραση, όπως συμβαίνει και με την καφεΐνη, που επίσης πυροδοτεί την έκκριση της ινσουλίνης, αλλά σε λίγο μας κάνει να αισθανόμαστε ακόμη πιο κουρασμένοι απ΄ ότι αρχικά.

Ο γλυκός καφές που πίνουμε, εμπλουτισμένος με καφεΐνη και ζάχαρη μας δίνει προς στιγμή μεγάλη ενεργητικότητα, που σίγουρα όμως ακολουθείται από κατάπτωση. Οι πολλοί καφέδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχουν σαν αποτέλεσμα να μας κάνουν να αισθανόμαστε φοβερά κουρασμένοι το βράδυ, κατεβάζοντας τη γλυκόζη σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Ταξιδεύοντας σε κακοκαιρία όμως, η λήψη τροφών εμπλουτισμένων με ζάχαρη μας κάνει ν’ αποβάλλουμε την αδυναμία, την κούραση και τη νωθρότητα, δίνοντας την ενέργεια εκείνη που χρειάζεται το μυαλό και το νευρικό μας σύστημα για την αντιμετώπιση της κατάστασης ανάγκης. Προσοχή όμως, γιατί όπως είδαμε παραπάνω, η ενέργεια αυτή δεν είναι και δύναμη για τους μυς, αφού λειτουργούν από τις «προμήθειες» που έχουν, σε γλυκογόνο και ελεύθερα λιπαρά οξέα.

Η ιστιοπλοΐα ενεργεί πάνω στο σώμα με δύο διαφορετικούς τρόπους.  Οι γιώτσμεν  καταρχήν ελαφρύνουν τον οργανισμό τους από τη γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πλεύσης, είτε σε αγώνα είτε σε κακοκαιρία, που απαιτεί διαύγεια πνεύματος. Όσο πιο δύσκολη και κοπιαστική είναι μια περατζάδα με χοντρό καιρό, τόσο μεγαλύτερη είναι και η χρησιμοποίηση της γλυκόζης από τον οργανισμό. Η μείωση όμως του γλυκογόνου είναι πιο αργή και σταδιακή και φαίνεται μόνο μετά από μια σειρά συνεχών εντατικών πλεύσεων. Συνήθως το φαγητό που καταναλώνεται πάνω στο σκάφος, που ταξιδεύει σε κακοκαιρία, δεν περιλαμβάνει αρκετές θερμίδες για να αναπληρώσει την απώλεια της ενέργειας.

Βιταμίνες, μέταλλα και νερό

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες υπάρχουν άλλα τρία σπουδαία συστατικά, που ναι μεν δεν περιλαμβάνουν θερμίδες, αλλά είναι απαραίτητα για τη ζωή. Είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες, απαραίτητες για τις πολλές βιοχημικές αντιδράσεις, που κάνουν τον οργανισμό μας να λειτουργεί σωστά. Οι διάφορες βιταμίνες παίζουν ένα ορισμένο ρόλο στον οργανισμό μας και επιβάλλεται η λήψη τους με τη μορφή τροφής ή χαπιών, σε περίπτωση που η διατροφή μας δεν τις περιλαμβάνει έστω και σε μικρές ποσότητες. Τα μέταλλα κατατάσσονται στην ίδια κατηγορία με τις βιταμίνες, λειτουργώντας σαν καταλύτες. Τέλος το νερό, η πηγή της ζωής μας, είναι εκείνο που αν λείψει από τον οργανισμό μας, έστω και σε ποσότητες από 3% μέχρι 5% του βάρους μας με τη μορφή αφυδάτωσης, προκαλεί σημαντική πτώση της απόδοσής μας. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να χάσει μέχρι και ένα λίτρο νερού την ώρα με την εφίδρωση, αν παραμείνει εκτεθειμένο στον καυτό ήλιο του καλοκαιριού.

Καταλαβαίνετε λοιπόν πόσο νερό μπορεί να χάσει το σώμα μας, εκτεθειμένο στον ήλιο πάνω στο κατάστρωμα του σκάφους για αρκετές ώρες κατά το διάστημα της κρουαζιέρας. Με την έκθεση αυτή του σώματος μας στον ήλιο, το ελάχιστο που πρέπει να κάνουμε, είναι να πίνουμε δύο ποτήρια νερό την ώρα. Θα προχωρούσα και περισσότερο, λέγοντας ότι πρέπει να πίνουμε όσο πιο πολύ νερό μπορούμε για να διατηρήσουμε την απόδοσή μας σε υψηλά επίπεδα. Το πρόβλημα με την εφίδρωση είναι η συγκέντρωση αλάτων στο σώμα.

Ο καλύτερος τρόπος να μειώσουμε αυτά τα άλατα είναι να πίνουμε πολύ νερό. Ο μύθος ότι πρέπει να παίρνουμε χάπια αλατιού, όταν πρόκειται να δουλέψουμε εντατικά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού κάτω από τον καυτό ήλιο, έχει εκλείψει ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια.

Χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή

Για να ολοκληρώσουμε όσα είπαμε παραπάνω, ας δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές, που γνωρίζουν πολύ καλά όσοι γιώτσμεν έχουν ασχοληθεί με την αγωνιστική ιστιοπλοΐα. Μπορεί βέβαια να μην είστε ιστιοπλόοι αγώνων, όπως άλλωστε και εγώ, όμως αυτά που αναφέρονται παρακάτω σας ενδιαφέρουν, γιατί μπορούν να εφαρμοσθούν και από τον ιστιοπλόο κρουαζιέρας, που ο καιρός και η κατάσταση της θάλασσας του επιβάλλουν να υποστεί τις ίδιες συνθήκες.

·        Περιορίστε όλα τα λίπη, ιδιαίτερα τα κορεσμένα. Αποφύγετε το κρέας και αναπληρώστε το με κοτόπουλο ή ψάρι για να πάρετε τις απαιτούμενες πρωτεΐνες.

·        Τρώτε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες. Φροντίστε η τροφή σας να περιλαμβάνει 15% πρωτεΐνες, 30% λίπη και 55% υδατάνθρακες. Εάν θα πρέπει να αλλάξετε την αναλογία, είναι προτιμότερο ν’ αυξήσετε το ποσοστό των υδατανθράκων και να μειώσετε τα άλλα δύο.

·        Εάν η διατροφή σας είναι φτωχή σε βιταμίνες και μέταλλα, φροντίστε να τα αναπληρώστε με χάπια.

·        Το πρόγευμα σας πρέπει να είναι ελαφρύ και απλό, εμπλουτισμένο όσο γίνεται περισσότερο με υδατάνθρακες, δύο με τέσσερις ώρες πριν τον απόπλου.

·        Αποφεύγετε τους καφέδες και τα γλυκά, που είναι ότι χειρότερο μπορείτε να φάτε πριν από μια δύσκολη περατζάδα.

·        Κατά τη διάρκεια της περατζάδας μπορείτε να τρώτε κάτι ελαφρύ, όπως φρούτα και σοκολάτες, για να διατηρήσετε σε υψηλό επίπεδο τη γλυκόζη στο αίμα σας.

·        Πίνετε πολύ νερό. Τα παραπάνω βέβαια αφορούν όσους δεν υποφέρουν από ναυτία, γιατί τότε τα πράγματα αλλάζουν. Αποφύγετε στην περίπτωση αυτή τα μεγάλα γεύματα πριν το ταξίδι, αλλά να έχετε υπόψη σας πως το εντελώς άδειο στομάχι δεν συνιστάται. Μην πίνετε πολλά υγρά, αεριούχα ποτά και δυνατό καφέ. Δοκιμάστε να ξαναφάτε καλά μόνον όταν ο καιρός έχει κοπάσει και αισθάνεστε καλύτερα.  

Close